Προετοιμασία: Κάντε την να αξίζει!

Στην τελική ευθεία για την έναρξη των προπονήσεων (καλοκαιρινής προετοιμασίας) των μεγάλων τμημάτων των ποδοσφαιρικών Ακαδημιών, είναι χρήσιμο να θυμηθούμε πολύτιμες οδηγίες για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών των νεαρών αθλητών σε αυτή την κρίσιμη περίοδο προετοιμασίας ολόκληρης της χρονιάς.

Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, όπως είναι φυσικό οι θερμιδικές ανάγκες των ποδοσφαιριστών αυξάνονται, όπως επίσης αυξάνονται και οι απαιτήσεις του οργανισμού τους σε υδατάνθρακες.

Επομένως, πρωταρχικός στόχος κάθε ποδοσφαιριστή είναι να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες αλλά και τις ανάγκες του σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να εξασφαλίζονται τα κατάλληλα “καύσιμα” για την άσκηση, την ανάπτυξη των μυών, αλλά και την σωστή αποκατάσταση του οργανισμού τους.

Η μη κάλυψη των αυξημένων αναγκών τους μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης, κούραση και αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς, αλλά και σε αδυναμία προσαρμογής σε υψηλότερες εντάσεις προπόνησης. Με πολύ απλά λόγια, η φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά που γίνεται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, εμποδίζοντας τον οργανισμό σε ανάκτηση, προσαρμογή και βελτίωση.

Γενικές διατροφικές οδηγίες κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (παροχή ενέργειας)

Συστήνεται η λήψη υδατανθράκων σε ποσότητα 7-10 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικό βάρους. Δηλαδή, κάποιος που ζυγίζει 75 κιλά, πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 525-750 γραμμάρια υδατανθράκων.

Πηγές υδατανθράκων: ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και φρούτα.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (δομικό υλικό)

Συστήνεται η λήψη 1,4 – 1,7 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, κάποιος που ζυγίζει 75 κιλά πρέπει να καταναλώνει 105-127 γραμμάρια πρωτεΐνη καθημερινά.

Απαραίτητη σε όλα τα γεύματα η πρωτεΐνη, ειδικά μετά το τέλος της προπόνησης (άπαχο γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγά,, όσπρια, πουλερικά).

ΛΙΠΗ

Συστήνεται η λήψη 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους, Τα λίπη είναι απαραίτητα γιατί βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, μειώνουν τις φλεγμονές και τον κίνδυνο τραυματισμών.

Φυσικά επιλέγουμε τα “καλά λιπαρά” όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, λίπος ψαριών και όχι τα λιπαρά των πρόχειρών φαγητών, τηγανιτά και πλούσια σε λιπαρά κρέατα και αλλαντικά.

Ο χρόνος γεύματος πριν από την προπόνηση τοποθετείται στις 3-4 ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα έναρξης και στις 2 ωρες αν πρόκειται για κάποιο σνακ.

Ο χρόνος διατροφικής αποκατάστασης μετά την προπόνηση τοποθετείται στα 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή της και στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού.

Πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και να περιέχει πρωτεΐνη, π.χ. άπαχο σοκολατούχο γάλα, μπάρες ενέργειας, smoothies με φρούτα ή σάντουιτς γαλοπούλας.

Εξίσου σημαντική είναι η κατανάλωση υγρών. Συστήνεται η λήψη υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, λόγω του θερμού περιβάλλοντος.

Απαιτείται η λήψη 500 ml νερού, δύο ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης, όπως και η λήψη 150 ml κάθς 20 λεπτών κατά τη διάρκειά της.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι κατάλληλη μόνο σε προπονητικές περιόδους πολύ υψηλής έντασης και χρονικής διάρκειας (πάνω από 1 ώρα) και σε υγρό ή πολύ θερμό περιβάλλον. Διαφορετικά το οποιοδήποτε energy drink κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό, αφού συνήθως έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.

Μόνο μία πολύ εντατική προπόνηση για περισσότερο από μία ώρα, το κάνει να αξίζει τον κόπο, διαφορετικά το μόνο που κάνουμε είναι να δίνουμε στον εαυτό μας περιττές δόσεις ζάχαρης.

Θα πρέπει να ελέγχεται το χρώμα των ούρων. Σκουρόχρωμα ούρα σημαίνει αφυδάτωση, που οδηει σε μείωση της απόδοσης, πονοκεφάλους, ζαλάδες, μυϊκές κράμπες και εξάντληση, με αυξημένο πλέον κίνδυνο τραυματισμού.

Όσο σημαντικός ειναι ο χρόνος της καλοκαιρινής προετοιμασίας εν όψει της αγωνιστικής περιόδου, άλλο τόσο σημαντική είναι και η διαχείρισή του. Ας μην το ξεχνάμε ταλαιπωρώντας τον οργανισμό και ακυρώνοντας την προσπάθειά μας.